Af Emilie Risgaard

Har du nogen idé om, hvordan du mest fordelagtigt kan motionere dig til et vægttab?

Hvilke former for fysisk aktivitet, der skal anbefales til et vægttab, er en evig diskussion. Flere undersøgelser har påvist, at fedtforbrændingen er størst ved lav intensitet, mens andre viser størst forbrænding ved høj intensitet. Dog vil fedtforbrændingen foregå på forskellige tidspunkter ved de forskellige intensiteter.

Helt sikkert er det dog, at dit vægttab er afhængigt af, at din kalorie-forbrænding overstiger dit kalorie-indtag. Derfor vil alle former for fysisk aktivitet i de rette mængder kunne resultere i, at du taber dig – hvis altså dit kalorie-indtag passer dertil.

Dit fedt er din energi

Din krop er bygget op med et begrænset depot af kulhydrater i dine muskler og din lever på samlet omkring 500 gram, mens dine fedtdepoter har ubegrænset størrelse og kan samlet være på mange kilo. Fedtet er derfor kroppens vigtigste energidepot, da der her er brændstof til mange timers arbejde.

WalkEfter en aktivitet, vil din krop genopbygge sit depot af kulhydrater primært gennem den kost du spiser, så du igen er klar til en ny aktivitet. Fedtdepotet bygges derimod kun, når du indtager flere kalorier end din krop reelt har brug for, da det ekstra fedt samt kulhydrater og proteiner samles i fedtdepoterne, hvis det indtages i for store mængder.

Når du starter på en aktivitet, vil din krop skulle justere sin forbrænding hurtigt, så der er energi til den pludselige aktivitetsændring. Her vil din krop prioritere at forbrænde kulhydrater, da denne proces kræver mindre ilt og samtidigt er kulhydraterne hurtigere at nedbryde for kroppen.
Efterhånden vil kroppen tilpasse sig aktiviteten, således at din puls, dit blodtryk og dit åndedræt vil reguleres. På samme måde vil forbrændingen af fedt eller kulhydrat også reguleres, så det passer til aktivitetens intensitet og varighed.

Sådan sker din fedtforbrænding ved lav intensitet

Ved gåture med lav intensitet og med varighed over 30 minutter, vil din krop efterhånden forbrænde en større og større andel af fedt under aktiviteten. Kroppen er så smart anlagt, at du automatisk overgår til fedtforbrænding for at spare på kulhydraterne og i stedet forbruger af det største energidepot – fedtet. Din krop sikrer sig derved, at du kan arbejde længe uden at gå sukkerkold.

Efter gåturen vil kroppen ikke skulle bruge særlig meget tid eller kræfter på at genopbygge depotet af kulhydrater, og efterforbrændingen vil derfor være minimal.

Træning ved denne intensitet har også den fordel, at du efterhånden øger dine musklers evne til at forbrænde fedtet, da du vil kunne øge din stofskiftekondition – altså dine musklers evne til at forbrænde fedt. Du kan læse mere om stofskiftekonditionen her: (henvisning til ”Kan din gåtur tælle som træning?”).

Sådan sker din fedtforbrænding ved høj intensitet

Øger du intensiteten under gåturen til høj, vil du forbrænde en større mængde kulhydrater, hvorfor du ikke vil kunne arbejde lige så længe som under den lave intensitet. Du vil ganske enkelt tømme dit depot af kulhydrater, og der vil ikke være tilstrækkeligt med tid eller ilt til at øge fedtforbrændingen. Derfor vil du hurtigere gå sukkerkold eller være nødt til at sænke intensiteten fx ved at gå langsommere.
Ved disse gåture vil du i stedet kunne opnå en stor efterforbrænding, da du efterfølgende vil skulle genopfylde dine kulhydratdepoter, så du vil forbrænde meget fedt og næsten ingen kulhydrat. Jo mere du har været i stand til at tømme dine kulhydratdepoter (ved enten at arbejde længe eller ved meget høj intensitet), jo større mængde fedt vil forbrændes, før depoterne med kulhydrater er fyldte igen.

Hvordan skal du så gribe dit vægttab an?

Høj eller lav intensitet? Skal du løbe, hvis du kan? Eller afsted på cyklen? Styrketræning?

Dit vægttab er netop DIT. Hvordan du skal træne, afhænger af den tid du kan lægge i det, din krop og din træningstilstand. Og næsten vigtigst af alt: Hvad du synes er sjovt! Et vægttab tager tid, hvis det skal gøres ordentligt og være holdbart, så det kan lige så godt være en fed og motiverende oplevelse undervejs.

WalkValg af intensitet:

Ved hvilken intensitet du skal planlægge at gå i, afhænger af den tid du kan bruge og din dagsform.
Hvis du gerne vil gå mere rolige ture, anbefales det, at du går mindst 60 minutter dagligt. De 60 minutter kan deles op i to gange 30 minutter, men ikke kortere, da det kræver ca. 30 minutter for din krop at omstille sig til primært at forbrænde fedt.

Vælger du i stedet en høj intensitet kan du nøjes med én daglig gåtur a 30 minutter eller to ture på 15 minutter. For at sikre dig, at du rammer den rette intensitet, skal du gerne være mærkbart forpustet og din træningspuls skal ligge over 60% af pulsreserven/VO2-max (henvisning til pulstræning på hjemmesiden). Her kan du med fordel planlægge din gåture i et kuperet område med bakker eller trapper, hvis ikke du tror, at du kan holde det samme høje tempo under hele din gåtur.

Løb eller gang?

Som udgangspunkt forbrænder du mere under en rolig løbetur end en rask gåtur, da det kræver mere muskelkraft og stiller større krav til kredsløbet at holde din krop i løb frem for gang. Derudover vil efterforbrændingen også kunne være større, da du kan arbejde med højere intensitet under løb.

Her spiller din træningstilstand og din krop dog ind: Som utrænet vil du ikke kunne løbe særlig længe – i hvert fald ikke uden at risikere overbelastningsskade. Derudover vil en løbetur kræve en længere restitutionsperiode efterfølgende, så din ugentlige træningsmængde kan blive mindre. Du kan også have skader, der gør, at du ikke kan løbe i længere tid (eller måske slet ikke), men godt kan holde til at gå. Som utrænet eller skadet kan det derfor være en stor fordel at vælge en gåtur ved enten høj eller lav intensitet.

Er du vant til at løbe kan du i stedet prioritere løbeturen nogle af ugens dage, øge intensiteten og skære ned i varigheden (ca. 30 min løb) og supplere med gåture med lav intensitet de andre dage, så din krop får den nødvendige restitutionstid.

Cykeltur?

En tur på cyklen er en meget skånsom form for fysisk aktivitet, da du ikke påfører dine led og muskler de samme stød som under gå- og løbeture. Set fra et vægttabsmæssigt perspektiv er det dog ikke at foretrække, da mængden af energi, der skal til for at komme fra A til B er mindre. Under cykling er overkroppen fikseret, så det kræver mindre muskelarbejde at holde dig oprejst og i bevægelse. Ved gang eller løb er der derimod en masse aktivitet i muskler, der ikke direkte har betydning for, hvorvidt du kommer fremad.
Det kan dog være en fordel at tage en cykeltur, hvis du er træt eller øm efter sidste aktivitet – og så vil du altid forbrænde langt mere ved at tage cyklen fremfor bilen.

Styrketræning?

Styrketræning bliver sjældent anbefalet alene til et vægttab, da det tidsmæssigt ofte ikke kan svare sig, i forhold til det du vil kunne forbrænde under en gå- eller løbetur af samme varighed. Det bruges i stedet mere som et supplement til andre aktiviteter. Det skyldes, at du under et vægttab ofte vil miste en mængde muskelmasse, da du vil ligge i et kalorieunderskud og din krop vil derfor begynde at nedbryde musklerne, så de kan bruges som brændstof til alle dine aktiviteter.
Musklerne er dem, du skal bruges til at forbrænde fedtet, så det er ikke nogen fordel, at der bliver mindre af dem. Tabet af muskelmasse kan du modarbejde ved styrketræning, mens det også kan have en forebyggende effekt på skader, der kan opstå i forbindelse med din træning.

Referencer
https://www.dr.dk/levnu/fritid/kan-man-tabe-sig-af-gaa
http://www.fyss.se/far/om-fysisk-aktivitet-pa-recept-far/
https://videnskab.dk/krop-sundhed/17-paastande-om-vaegttab-sundhed-og-traening-sande-eller-falske
Klarlund og Saltin (2003): Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen.
Klinge K. Grundlæggende fysiologi: Beyer N, Lund H, Klinge K, redaktører. Træning i forebyggelse, behandling og rehabilitering. 2. udgave. Kbh.: Munksgaard Danmark; 2017. s. 29-40