Af Emilie Risgaard

Svaret må være ja! Men ved du egentlig, hvad der sker i din krop, når du bruger gåture som træning? Gåture kan selvfølgelig have mange forskellige intensiteter, der spænder lige fra en rolig tur med hunden til højt tempo med bakker og hamrende puls. Effekten afhænger af, hvordan din puls har været under turen.

Heldigvis er det et faktum, at fysisk aktivitet og herunder også alle former for gåture (intensiteten underordnet) mindsker risikoen for flere fysiske og psykiske sygdomme. Tilmed kan du opleve alle de gode sidegevinster som vægttab, øget energiniveau, bedre nattesøvn og meget mere.

Brug pulsen til at vurdere fordelene ved din gåtur:

Hvis intensiteten under din gåtur er over ”let” svarende til, at du er svagt forpustet, men stadig er i stand til at samtale (BORG-skala: >11), vil du efter en periode kunne forbedre din stofskiftekondition. Bruger du pulsmåler under dine gåture, skal du ligge over 40% af din pulsreserve (VO2-max) eller over 65% af din maxpuls.Walk træning

Øger du intensiteten under din gåtur til ”høj” eller intensiteter herover, hvor du vil opleve at blive yderligere forpustet og får sværere ved at føre en samtale uden at blive afbrudt af dit eget åndedræt (BORG-skala: >14), vil du i stedet kunne forbedre din aerobe fitness (kondition). For at måle det pulsmæssigt, skal du her ligge på over 60% af pulsreserven eller 75% af maxpulsen.

Hvis du vil nørde lidt ekstra og træne efter din puls, kan du gå herind (henvisning til pulstræning på hjemmesiden) og se, hvor høj puls du skal have for at opnå de forskellige effekter.

Stofskiftekonditionen

De fysiologiske faktorer, der forbedrer din stofskiftekondition, sker primært ude i musklerne. Her øges antallet og størrelsen af mitokondrier, der omsætter næringsstoffer (kulhydrater og fedt) til energi, som musklerne kan bruge til deres arbejde. Jo flere og jo større mitokondrierne er, jo mere næring kan du derved omsætte.

Endnu en faktor, der hjælper til en bedre omsætning, er en øgning af kapillærer omkring dine muskler. Kapillærerne er de mindste blodkar, hvor der kan ske en tilførsel af fx kulhydrater og fedt fra blodbanen til mitokondrierne. Når mængden af disse øges, vil der derved kunne ske en større tilførsel af blod til musklerne og derigennem yderligere tilførsel af næring.

Dine muskler vil også ændre karakter. Musklen består af muskelfibre, der har forskellige funktioner. Nogle af fibrene er kendetegnet ved at være særligt hurtige til at trække sig sammen (Ft-fibre), mens andre er langsommere (St-fibre).
Ved at træne din stofskiftekondition vil du på sigt kunne omdanne dine muskelfibre til St. Denne type af muskelfibre har den fordel, at de er rigtig gode til at forbrænde fedt og dette vil kunne øge din udholdenhed.

Forbedringer af din stofskiftekondition vil derfor kunne resultere i, at du vil øge evnen til at omsætte og forbrænde energi (herunder særligt fedt) i musklerne samt øge din udholdenhed.

Din stofskiftekondition kan tilmed forbedres relativt hurtigt, men mistes også hurtigt igen ved inaktivitet. Dog vil fibertypefordelingen i musklerne ændres meget langsomt, og det tager lang tid før ændringerne begynder.

Hvordan kan du forbedre din stofskiftekondition?

For hurtigst og mest optimalt at opnå tilpasningerne, kræves en regelmæssig træning og træningspas af forholdsvis lang varighed i den givne intensitet. Mere præcist skal du snøre skoene mindst 5 gange ugentligt og være afsted i mindst 1 time ad gangen. Her vil du kunne opnå ændringer allerede efter ca. 2 uger.

WalkEr du som udgangspunkt utrænet eller inaktiv, vil det kræve mindre regelmæssighed og kortere varighed før tilpasningerne vil ske. For at tælle som inaktiv skal du være fysisk aktiv i mindre end 2,5 timer ugentligt. Vil du som inaktiv forbedre din stofskiftekondition er det vigtigt, at du starter langsomt ud og lytter til din krop, så du undgår overbelastningsskader og ikke presser dig selv for hårdt til en start. Så vil du hurtigt kunne fornemme alle goderne ved et øget aktivitetsniveau og en forbedret stofskiftekondition.

Aerob fitness (kredsløbskonditionen)

Når du øger din kondition, skyldes det primært forbedringer af dit hjerte- og din lungefunktion. Helt grundlæggende vil du kunne øge dit hjertes størrelse og styrke, hvorved du vil øge mængden af blod du kan pumpe rundt i kroppen pr. hjerteslag.

Under en øget intensitet på din gåtur vil du helt automatisk aktivere flere åndedrætsmuskler, der hjælper dig med at fylde og tømme lungerne for luft. Disse muskler vil øge deres styrke og udholdenhed, så du vil kunne forbedre evnen til at få tilstrækkeligt luft ind og ud af lungerne.

Samlet set betyder en forbedret aerob fitness derfor, at du vil blive bedre til at transportere ilt rundt i kroppen under aktivitet. Disse ændringer sker dog noget langsommere end forbedringer i stofskiftekonditionen, men der er ikke lige så store krav til en regelmæssig og lang træning.

Hvordan kan du forbedre din kredsløbskondition?

Din kredsløbskondition kræver, at du træner mindst 1 gange i ugen. Som utrænet er det tilstrækkeligt dette ene træningspas, der skal have en varighed på 15 minutter med høj intensitet. Er du i bedre form, kræver det dog flere træninger, så du skal afsted 2-4 gange ugentligt. De 15 minutter kan stadig være nok, hvis intensiteten rettes efter det.

En god måde, hvorpå du kan gøre dette, er ved intervaltræning. Her er det muligt at få en større mængde arbejde ved høj intensitet i samme træningspas, da du systematisk vil afbryde træningen med pauser. Det kan fx være intervaller af 2 minutters varighed, hvor du som minimum arbejder med høj intensitet. Det kan opnås ved enten at øge tempoet, gå opad en bakke eller trappe. Herefter kan du afbryde med 2 minutters pause, der har det formål, at din puls skal ned igen. Dette kan gentages 10 gange, således at du har haft 20 minutter ved høj intensitet i ét træningspas.

Efterhånden vil du kunne lege med længden og antallet af intervaller. Jo højere intensitet du arbejder med, jo større konditionsmæssigt udbytte kan du få af dine træninger.

Så hvad end om din gåtur har lav, moderat eller høj intensitet, er der et hav af effekter at hente fra denne træningsform. Derfor er der nu ikke andet end at gøre end at snøre skoene og komme afsted. Rigtig god tur!

Litteratur:
Klarlund og Saltin (2003): Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen.
www.SST.dk
Pilegaard H. Metabolisk fitness: fysisk aktivitet og sundhed. Ugeskr Læg. 2002(16):62.
Michalsik (2018): Optimal træning – en videnskabelig og praktisk tilgang til aerob og anaerob træning. Danmarks Idrætsforbund.